5 enkle hjemme-yoga udgør for gravide kvinder | DK.centerar.org

5 enkle hjemme-yoga udgør for gravide kvinder

5 enkle hjemme-yoga udgør for gravide kvinder

Uanset om du var lige ved at mestre den ene hånd træ udgør, eller du bare gerne iført yoga bukser, kan prænatal yogastillinger være utrolig nyttigt, når det kommer til smertebehandling og arbejdskraft prep. Men da få dig selv til et studie syv måneder preggers måske føles som en stor, sejt træk, fik vi en bedrager ark fra Chicago-baserede Karen Alexander, en registreret yogalærer (og mor-til-være) med certificering i prænatal og genoprettende yoga. (Bare sørg for at tale med din læge, før du prøver dem.)

Aluxum / Getty Images

Cat / Cow Poses

Great for: Sænk tilbage ømhed og stivhed i rygsøjlen.

Opsætning: Få på alle fire, stable dine skuldre over dine håndled og tilpasse dine hofter over dine knæ.

Sådan gør du: For at komme ind ko positur, inhalerer som du droppe din mave mod måtten, løft hagen og brystet og stirre op til loftet. Udvid din skulder klinger og trække dine skuldre væk fra dine ører. Som du ånder ud, flytte ind i kat pose af overgangen dit blik mod din mave og forsigtigt kurve ryggen i en buet position. Flyt gennem disse to rejser i dit eget tempo, der forbinder åndedræt til bevægelse. (Du kan vende tilbage til denne tidligt i arbejdskraft.)

Justeringer: Udvid dine ben til at rumme din bump eller bruge et tæppe til pad dine knæ.

Fizkes / Getty Images

Hugsiddende Pose

God til: ømhed i lænden og tæthed i bækkenet. Det styrker også ben og forlænger rygsøjlen (nyttigt under fødslen at ”åbne” bækkenpartiet og hjælper med at forberede den skubbe etape).

Opsætning: Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter-eller, hvis du har brug for mere støtte, med blokke under din bagdel eller tæpper under hælene.

Sådan gør du: Inhale. Så, som du udånder, bøje knæene og sænke dig selv, så din bagdel er kun en tomme eller to fra jorden. Hold dine knæ bred og hælene på jorden. Bring dine hænder sammen i en bøn position, hvile albuerne på indersiden af ​​knæene. Hold dette udgør i op til et par minutter.

* Ikke-understøttede squats er ikke anbefales, hvis du oplever nogen tegn på for tidlig fødsel, eller hvis barnet er i bundstykket position.

Aluxum / Getty Images

Siddende side bøjninger

God til: At skabe længde og åbning i side talje, bækken og hofter.

Opsætning: Brug et tæppe til pad din haleben; sidde i en korslagte ben på gulvet og tilpasse din rygsøjle over dine siddende knogler.

Sådan gør du: Forlæng din højre arm ud til din side. Lad jorden støtte dig når du når op og over med venstre hånd, håndfladen vender nedad. Slap skuldrene væk fra ørerne. Læne forsigtigt over til højre og finde længde på begge sider. Tag et par glatte inhalerer og udånder og vender tilbage til centrum. Gentag på den anden side.

Aluxum / Getty Images

Tværgående Abdominal (TVA) styrkelse

Great for: Styrkelse af maveregionen sikkert under graviditet. Dette skridt skaber muskel hukommelse, der kan hjælpe dig med at skubbe baby ud under fødslen. Det kan også bruges til at genvinde abdominal styrke efter fødslen.

Opsætning: sidde med korslagte ben og finde en høj sæde. (Du kan gøre dette mod en væg for mere rygstøtte eller med et tæppe placeret under dig for ekstra højde.) Hvil dine hænder på dine knæ eller placere dem på din mave. For at finde TVA, placere dine hænder på din mave og hoste.

Sådan gør du: Inhale, lade din mave flyde fremad. Så udånder, trække din mave tilbage til din rygsøjle. Det kan være nyttigt at gøre en lav lyd på udånder-lignende "haa" eller "sss" -til naturligt kontrakt mavemusklerne og fokusere på musklerne. Fortsæt cyklen langsomt, trække vejret ind og ud, sigter efter 100 gentagelser.

Wavebreakmedia / Getty Images

Stående Hip cirkler

God til: Lindre lænden og hofte ubehag. Dette skridt kan også bruges tidligt i arbejdskraft til at opmuntre barnet til at bevæge sig ned i bækkenet til fødslen, hvilket bringer blodgennemstrømningen og energi ind i området.

Opsætning: Stå med fødderne i det mindste hip-bredde fra hinanden (eller så bredt som er behageligt for dig). Placer dine hænder på dine hofter. Hold en lille bøje i knæene.

Sådan gør du: Tip dine hofter til højre og derefter tilbage, til venstre og foran. Lav disse som store eller så små som føles behageligt for dig. Skift retninger efter ti gentagelser. Have det sjovt med dette ene: tænde musik og få en rille i gang. Du kan endda gøre figur-otte figurer med hofterne, hvis du føler naturen.

Relaterade nyheter


Post Sundhed

6 grunde til, at du hele tiden skal tisse

Post Sundhed

5 tip til side sveller

Post Sundhed

5 måder at være venstrehåndet kan påvirke dit helbred

Post Sundhed

6 sunde (og lækre) fødevarer, der er højt i vitamin d

Post Sundhed

De 7 mest irriterende yoga instruktører vi alle har haft

Post Sundhed

Hver dræbler træning klasse du har brug for i sommer

Post Sundhed

9 fælles drømme og hvad de angiveligt betyder

Post Sundhed

7 videnskabelige måder at slå vinter blahs

Post Sundhed

5 grunde til at deltage i et motionscenter

Post Sundhed

10 Hangover myter, der er helt falske

Post Sundhed

7 sneaky måder, du ved et uheld kan få vægt

Post Sundhed

7 ting der kan ske, hvis du prøver en eliminerende kost